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#1 Sorge für einen erholsamen Schlaf

Ein erholsamer Schlaf korreliert direkt mit dem Wechselspiel von Hunger & Sättigung. Verantwortlich sind dabei die Hormone Leptin (Sättigung) & Ghrelin (Hunger). Das Problem hierbei ist Folgendes: bekommt unser Körper nicht ausreichend Schlaf, reduziert sich die Leptin-Konzentration, während dagegen mehr Ghrelin produziert wird. Die Folge ist ein gesteigertes Hungergefühl!

Achte also auf einen guten & vor allem ausreichenden Schlaf!

#2 Vermeide zuckerhaltige Snacks

Wenn Kohlenhydrate konsumiert werden, steigt der Blutzuckerspiegel - das ist bekannt! Das Problem ist jedoch, dass je höher der Zuckeranteil der Kohlendrate ist, desto stärker die Insulinantwort.

Diese führt letztlich zu einem starken Absinken des Blutzuckerspiegels, teilweise unter den Normalwert, was sich letztlich wieder in einem starken Heißhunger wiederspiegelt. Um gerade dieses ständige Auf und Ab des Blutzuckerspiegels zu vermeiden, gilt es, diesen durch die Vermeidung regelmäßiger zuckerhaltiger Snacks zu stabilisieren.

Bevorzuge daher lieber zuckerarme Snacks aus Protein & Fett für einen konstanten Blutzuckerspiegel (Nüsse, zuckerarme Obstsorten etc.) oder kombiniere im Ausnahmefall zuckerhaltige Lebensmittel mit Fett für eine verzögerte Einlagerung.

Beispiel: Eine "nackte" Brezel hat einen höheren Insulinausstoß als eine Butterbrezel, da der Blutzuckeranstieg durch das Fett aus der Butter stark gedämpft wird. Ernährungstechnisch "ungünstig" bleibt sie natürlich trotzdem ?

#3 Starte den Tag Low Carb

Zunächst mal eine Frage an Dich: wie fühlst Du dich nach dem Frühstück? Bist Du müde? Könntest Du nach 2h direkt wieder etwas essen?

Dann solltest Du es mal mit einem kohlenhydratarmen bzw.-freien Frühstück probieren & eine Kombination aus Protein und Fett bevorzugen. Das hält Dein Blutzucker konstant und sorgt zusätzlich für einen ordentlichen Ausstoß von Acetylcholin & Adrenalin, die letztlich dein Energielevel anheben und Dich konzentrierter & leistungsfähiger machen.

Beispiel: 2-3 Volleier als Rührei oder Omelette + 2 Scheiben Kochschinken in Butter gebraten

Viele wissen es nicht, aber Hunger ist oft "falsch verstandener" Durst. Die Folge ist oft, dass dann etwas gegessen wird, obwohl ein Glas Wasser völlig ausreichend gewesen wäre.

Achte daher auf eine ausreichende und vor allem regelmäßige Flüssigkeitszufuhr über den Tag. Meine klare Empfehlung ist ganz klar stilles Wasser ohne irgendwelche Zusätze. Solltest Du jedoch ein schlechter Trinker sein, hier ein paar einfache Tipps:

• Besorge eine schöne Trinkflasche, bei der Dir es Freude bereitet, aus Ihr zu trinken. Klingt eigenartig, aber funktioniert tatsächlich.
• Leg Dir Trinkflaschen in Dein Auto & an Deinen Arbeitsplatz, damit Du jederzeit schnell & einfach trinken kannst
• Werte Dein Wasser auf mit frischen Beeren, Minze oder Limettenscheiben. Vorsicht mit zuckerfreiem Sirup oder Light Getränken, da diese Dein Gehirn & Deine Geschmacksnerven auf süß konditionieren und Deinen Blutzuckerspiegel trotz fehlender Kalorien und Zucker anheben können.
• Lade Dir eine Trink App herunter, die Dich regelmäßig daran erinnert zu trinken

Und falls Du dich fragst, wieviel Du trinken solltest, hier eine kleine Formel: Körpergewicht x 0,035 l

Ein 80kg schwerer Mann bräucht somit ca. 2,8 Liter.

#5 Iss mehr Proteine!

Ich kann es nicht oft genug sagen: Proteine sind essentiell für unsere Gesundheit und eine ausgeglichene Ernährung. Schließlich besteht jede Zelle unseres Körpers aus diesem Makronährstoff. Und im Bezug auf unseren Hunger, können und sollten wir uns die sättigenden Eigenschaften zu Nutze machen.

Hast Du übrigens gewusst, dass Proteine auch die höchste postprandiale Thermogenese bewirkt?

Das ist die Energie, die der Körper bei der Verdauung verbraucht. Während bei Fetten ca.2% & Kohlenhydraten 10% der Energie verbraucht wird, sind es bei Proteinen zwischen 20 und 30%.

Tipp: achte auf eine vielfältige Auswahl an pflanzlichen & tierischen Proteinen für ein möglichst großes Aminosäurespektrum!

Und vergiss nicht: "Erfolg ist die Summe richtiger Entscheidungen."

Dein Coach Chris